Ordet stress bruges i mange betydninger. Nogle taler om stress, hver gang de har travlt. For andre er det associeret med svaghed eller langtidssygemeldinger. Stress er i udgangspunktet en biologisk reaktion, der gør dig i stand til at håndtere udfordringer, og stress kan påvirke dig både positivt og negativt. Når du har en oplevelse af at være i et flow, hvor du præsterer på højt niveau, hjælper stresshormonerne dig. Det kan fx være under en sportspræstation, når du løfter et stort ansvar, eller er til jobsamtale. Stresshormonerne skærper dit fokus, de holder træthed og udmattelse for døren og gør dig klar til at håndtere udfordringer. Det er en positiv støtte – så længe du oplever at have kompetencer og erfaringer til at håndtere udfordringerne.
Stress er altså ikke noget, du kan eller skal undslippe, men et system i din krop, du skal lære at kende. ”Den, der ikke har stress, er død”, skrev lægen Hans Selye, der som den første identificerede og beskrev den biologiske respons, han navngav “stress”.
At håndtere stress handler om tre ting:
- at kunne anvende stresshåndteringsteknikker, når du står overfor store udfordringer.
- at have tid, rum og metoder til at restituere på de rigtige tidspunkter.
- at kunne genkende signaler på, at din stress begynder at påvirke dig negativt.
Hold den negative stress på afstand
Hvis du ikke er opmærksom på, om din stress kæmper for eller imod dig, kan du ende i en tilstand, hvor stressen overtager styringen og bliver en kronisk negativ tilstand. Det sker især, hvis du har konstant høje præstationskrav, hvad end det er krav, der kommer fra andre eller krav til dig selv. Derfor skal du lytte til symptomer på negativ stress og tage hånd om det, før det udvikler sig. Du skal tale med nogen om din stress, for det er ofte hjælpsomt at høre sig selv fortælle om påvirkninger, oplevelser og symptomer.
Du kan træne dig selv i at reducere stress med forskellige teknikker, og du bør prioritere tid og rum til at restituere gennem bevidste øvelser som mindfulness, kredsløbstræning eller ved at gøre noget, du holder af. Det er bedre at bruge 30 minutter om dagen til at få ro på krop og tanker, end det er at blive ved med at spænde buen til den sprænger, og du ikke længere kan lægge en dæmper på dit stresssystem.
Stresshåndtering til jobsamtalen
At være jobsøgende kan være forbundet med højt stress. Det er hårdt arbejde at få et job, og under de vilkår kan det være svært at signalere overskud til eksempelvis jobsamtalen. Der er noget på spil, og det reagerer dit stresssystem på – men det tjener ofte til din fordel, hvis du altså stadig kan udvise ro, være nærværende og lyttende.
Har du nogensinde prøvet at stoppe op og lytte til dine tanker før en sådan præstation? Når vi er under pres, har vores hjerne en tendens til at give os negative budskaber: “Du kan ikke klare det”. “Du er ikke god nok”. “Du har ikke forberedt dig godt nok”. Disse budskaber øger dit stressniveau og påvirker din evne til at præstere. Du kan træne dig selv i at lytte til den indre stemme og ændre negative budskaber til positive: “De har inviteret mig til samtale, fordi de synes, jeg er en interessant kandidat. Jeg har ingen grund til at tro, at jeg ikke er mindst ligeså god en kandidat som de andre. Hvis jeg skal arbejde her, skal de kunne lide mig, som den jeg er, så jeg skal bare være mig selv.”
En dårlig vejrtrækning kan være en stressfaktor for både krop og psyke, mens god vejrtrækning kan reducere stress. Før du går ind til jobsamtalen, så brug nogle minutter på at fokusere på din vejrtrækning, som skal være rytmisk og naturlig. Du skal ikke tage unaturligt store indåndinger eller trække vejret hurtigere eller langsommere end normalt. Fokuser på lange udåndinger da de virker beroligende på dit stresssystem. Træk luften helt ned i bunden af lungerne, hvor udvekslingen af ilt og kuldioxid er mest optimal, ved at sikre dig at det ikke kun er din brystkasse, der bevæger sig, men også området over og under navlen, samt at skuldrene holder sig i ro. Men uden din vejrtrækning virker anstrengt. Hvis du undervejs i samtalen føler uro eller har svært ved at samle tankerne, så ret igen din opmærksom mod dit åndedræt. En tænkepause på en eller to udåndinger er helt naturlig, selvom det kan føles som uendelig lang tid, når stressniveauet er højt.
Forud for jobsamtalen kan du træne dig selv i, hvordan du gerne vil have situationen til at udspille sig. Ved at ”træne” situationen mentalt, kan du mindske risikoen for negativ stress, fordi du får en klar, positiv forventning til, hvad der skal ske. Du får et bedre beredskab, hvis du visualiserer forskellige mulige reaktioner eller udfald og forbereder dig selv på, hvordan du vil håndtere dem. Forestil dig for eksempel at du kommer ind i rummet og hilser på de tilstedeværende, som du gerne vil. Eller at du får et spørgsmål, du synes er svært, og tager en tænke- og åndedrætspause, før du svarer. Så bliver det nemmere at gøre det, du gerne vil, til selve samtalen, hvor et højt stressniveau betyder, at din intuition og impulser tager over og hæmmer din evne til at analysere, reflektere og træffe rationelle beslutninger.
Eksempler på almindelige symptomer på negativ stress:
Stress på arbejdspladsen
Stress bliver ofte betragtet som et individuelt problem, som det er ledelsens opgave at løse. Det er rigtigt, at ledelsen har et ansvar, og det er individer, der bliver stressede. Men stress lever, vokser eller begrænses også i den sociale kontekst. Arbejdsklimamålinger, stressmålinger og psykiske APV’er måler ofte sociale parametre på arbejdspladsen, men i mange gode stress-initiativer drukner en vigtig pointe: stress er også et problem, som fællesskabet kan hjælpe med håndtere. Fællesskabet og organisationskulturen kan skabe en mere eller mindre stressrobust organisation, og den væsentligste faktor er kommunikationen: Hvordan vi taler om stress, har indflydelse på både forebyggelse og vores beredskab til at håndtere det.
En stressrobust organisation har:
- klarhed i struktur, processer og forventninger
- et fælles sprog for at tale om stress
- aftalte spilleregler, der understøtter stressreduktion
- rutiner for at håndtere pres og stress, før det påvirker arbejdspladsens negativt
Vi skal kunne tale om stress
Vi hverken kan eller skal være stressfri, men man skal lære at være opmærksom på sit stressniveau, og det kræver, at man kan tale om det. Der er på nogle arbejdspladser en tendens til, at stress bliver mere og mere tabubelagt. Men med en øget individuel og organisatorisk opmærksomhed på stress som værende en positiv støtte i hverdagens opgaver, øger man også sin fornemmelse og sit sprog for, hvornår presset bliver for stort.
Øvelse: Mærk dit stresssystem i aktion
Udfør denne øvelse sammen med en person, der ikke er dit primære netværk. Stil jer overfor hinanden. Stir hinanden ind i øjnene uden at le. Gå langsomt tættere på hinanden til jeres næser næsten rører hinanden. Kan du mærke puls og åndedræt stiger? Hvad sker der? Dine sanser fortæller din hjerne, at der er noget unormalt, truende ved situationen. Din intimsfære bliver brudt. Amygdala, det center i hjernen, der håndterer frygt og forsvarsreaktioner, udsender et signal, der igangsætter produktionen af stresshormoner og gør kroppen “klar til kamp”. Uanset hvor meget din rationelle hjerne fortæller dig, at der ikke er fare på færde, vil amygdala reagere på det udfordrende i situationen.
Mikkel Mojo Møller Johansen er sociolog, organisationskonsulent og partner i virksomheden Mojo Advice. Hans viden om stress tager afsæt i en fysiologisk forståelse opnået gennem hans virke som reserveofficer og underviser i Forsvaret, samt en sociologisk-kulturel forståelse. Han har rådgivet og undervist en bred vifte af professioner i stress og stresshåndtering på det individuelle og organisatoriske niveau.
